■ 인용보도 시 프로그램명 'JTBC 상암동 클라스'를 밝혀주시기 바랍니다. 저작권은 JTBC에 있습니다.
■ 방송 : JTBC 상암동 클라스 / 진행 : 이가혁·김하은[앵커]
'상클 라이프' 매주 화요일 아침에는 여러분의 건강을 책임집니다. 오늘(10일)의 주제부터 바로 만나보겠습니다. <
부자 중의 부자, 근육 부자 되는 법 > 부럽다. 다이어트에도, 건강을 위한 운동에도, 근육 키우기는 기본 중의 기본인데요. 새해 계획에 그냥 '운동'이라 쓰신 분들, 구체적으로 '근육 키우기'라고 바꿔보십시오. 새해에는 '근육 부자'로 다시 태어날 수 있도록 도와줄 줄 분 모셨습니다. 세계 보디빌딩 대회 우승자로 유튜브 채널 '길브로'를 운영 중인 정봉길 트레이너 나오셨습니다.
[정봉길/헬스 트레이너 : 안녕하세요.]
[앵커]
일단 팔뚝이 화면에 꽉 차 보이는. 흰티 한 장 입으셨을 뿐인데. 멋있습니다. 사실 온라인에 이런 말이 있어요. 잘생긴 사람은 운동하지 마라. 둘 다 하고 계셔서 굉장히 마음이 좋지는 않습니다. 그래서 운동을 안 하시는 거예요? 그렇습니다. 막연하게 보기 좋은 몸 이런 걸 떠나서요. 그러니까 근육을 키워야 특히 나이 들어서도 근육이 있어야 좋다, 이런 말을 하잖아요. 근육이 왜 이렇게 중요한 겁니까?
[정봉길/헬스 트레이너 : 사실 근육 같은 경우는 관절을 보호하는 역할을 하는 것뿐만 아니라 근육은, 우리가 흔히 연비가 안 좋은 차라고 표현을 하잖아요. 그러니까 많이 먹어도 많이 소모할 수 있는 몸을 만드는 것이 중요한데 그것을 하는 역할을 하는 게 바로 근육이기 때문에.]
[앵커]
근육이 기본적으로 있어야 살도 덜 찐다?
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠.]
[앵커]
관절 보호에 살까지 안 찌는. 근육 꼭 키워야겠습니다. 마치 돈 모으는 데도 전략이 필요한 것처럼 근육을 또 키우려면 방법이 있어야 되잖아요. 그럼 어떤 방법인지 키워드로 알아보겠습니다. 첫 번째 키워드입니다. <
같은 운동, 다른 결과. 내 근육은 어디에? > 제가 이게 너무 공감되는 게 저는 운동을 해도 근육이 정말 잘 안 붙는 체질이에요. 친구랑 같이 헬스장에 가서 똑같이 운동을 하고 똑같이 먹어도 달라요. 속도도 다르고 저는 그냥 근육이 잘 안 생기더라고요. 그런데 왜 그렇게 차이가 나는 거예요, 사람마다?
[정봉길/헬스 트레이너 : 우선은 나이 그리고 성별마다 차이가 날 수 있는데 우선 첫 번째로 생각해 볼 것이 유전적으로 조금 차이가 있을 수 있고.]
[앵커]
유전적으로.
[정봉길/헬스 트레이너 : 유전적으로 차이가 좀 있을 수 있고 그런데 그 유전적인 차이가 크지는 않거든요. 그런데 보통 사람들이 몸이 만들어지는 게 운동 하나로 만들어진다고 생각하시는데 사실은 운동, 생활습관, 식습관 그리고 휴식, 잠 이런 게 다 통합돼서 몸이 만들어지는 거라서 운동 하나로만 이렇게 해서 몸이 안 만들어진다라고 생각하시는 것보다는 뭔가 좀 잘못되고 있지 않나 생각해 보시는 게 조금 더 발전적이지 않을까.]
[앵커]
운동을 열심히 해도 휴식을 제대로 안 취하거나 먹는 걸 제대로 안 하거나 하면 차이가 날 수 있는 거군요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠. 당연하죠.]
[앵커]
그리고 유전적인 게 있고. 트레이너님은 부모님께 감사해야 되는 게 아닌가 싶기도 한데. 유전적인 게 있으세요, 혹시?
[정봉길/헬스 트레이너 : 저는 사실 제가 유전적으로 타고났다고 생각하지 않습니다.]
[앵커]
노력도 많이 하셨겠죠. 그런데 근육이 어떻게 만들어지는지를 알아야 내가 운동할 때 중점을 둘 수 있을 것 같아요. 어떻게 만들어지는 건가요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 사실 근육이 만들어지는 매커니즘은 어떻게 보면 우리가 생각했을 때 생존 매커니즘이라고 생각하셔도 되는데 운동을 하면 우리가 되게 아프잖아요. 그런데 그게 사실 아픈 게 더 강해지려고 아픈 거거든요. 그래서 우리가 운동을 할 때 가장 중요하게 생각해야 되는 게 뭐냐 하면 운동을 하면서 근력을 강하고 싶게 만들면 지금 내가 가지고 있는 근력보다 조금 더 강하게 운동을 해야지 지금의 근육보다 더 강해지는 거예요. 그게 바로 지금 운동에서 말하고 있는 가장 중요한 원칙인 점진적 과부하의 원칙입니다.]
[앵커]
점진적 과부하. 조금 힘들게 해야 되는군요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 조금 힘들게 하셔야 돼요.]
[앵커]
알겠습니다. 그럼 이제 본격적으로 어떤 운동을 해야지, 어떻게 해야지 또 근육 부자가 될 수 있을지 두 번째 키워드 만나볼게요. <
근육의 기초를 쌓는 3대 운동 > 이 3대 온라인에 말 있어요. 맞아요. '3대 몇 드냐' 이런 얘기 사람들 많이 하잖아요. 이게 어떤 운동인가요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 이게 사실 운동에 대한 관심이 많아지면서 3대 운동의 키워드에 대해서 사람들이 관심을 많이 갖는 것 같은데 3대 운동은 크게 스쿼트.]
[앵커]
지금 나오는 영상이 스쿼트죠?
[정봉길/헬스 트레이너 : 스쿼트. 그리고 벤치프레스 그리고.]
[앵커]
이것도 스쿼트가 나가고 있고요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 스쿼트 같은 경우는 하체를 지금 발달시킬 수 있는 아주 최고로 좋은 운동이라고 생각을 하시면 되시겠습니다.]
[앵커]
이게 벤치프레스군요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 이게 벤치프레스. 벤치프레스 같은 경우는 상체 운동을 전반적으로 할 수 있는 운동.]
[앵커]
흔히 말하는 가슴운동.
[정봉길/헬스 트레이너 : 가슴운동, 어깨 그리고 삼두도 같이 되는 운동이라고 생각하시면 되겠습니다. 상체운동 중에서 가장 대표적인 운동이고 그다음에 데드리프트 같은 경우에는 전신을 발달시킬 수 있는 운동인데 데드포인트, 무게가 바닥에서 멈춰지는 상태에서 리프팅을 한다고 해서 데드리프트라고 하는 거고 이 물건을 들어올리면서 되게 많은 근육군들이 동원되게 되거든요. 그래서 데드리프트는 엄청 많은 근육들을 동원해서 많은 근육을 운동시킬 수 있는 운동 중 하나라고 생각하시면 됩니다.]
[앵커]
3대 운동이라고 하면 스벤데. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 이렇게 보면 되는군요. 일단 우리 영상으로 봤고 지금 여기서 할 수 있는 거. 스쿼트는 우리가 할 수 있잖아요, 나머지 장비는 없지만. 스쿼트 바로 나가서 배워보죠. 우리 직접요? 트레이너님 나와보시죠.
[정봉길/헬스 트레이너 : 알겠습니다.]
[앵커]
저희가 여기 서고 트레이너님이 가운데 서고. 트레이너님이 정석대로 스쿼트 어떻게 해야 되는 건지. 스쿼트는 어디서나 따라할 수 있잖아요. 보여주시면 저희가 따라해 보겠습니다. 먼저 한번 자세를 보여주시죠.
[정봉길/헬스 트레이너 : 스쿼트는 발을 골반 너비에서 어깨 너비로 맨 처음에 벌려주시고 그다음에 발을 11자로 하시는 것보다는 15도로 벌려서 편하게 만들어주세요.]
[앵커]
11시, 1시 정도로.
[정봉길/헬스 트레이너 : 아주 좋습니다. 그리고 사실 손을 머리 뒤로 하면 자세 잡기가 더 좋은 자세를 만들기 편한데 그렇게 하면 힘드신 분들도 많으시니까 우선 손을 이렇게 해서 어깨 힘을 빼고 시작해 보겠습니다. 그래서 앉으실 때는 우리가 발가락을 향하는 방향으로 같이 무릎도 향해 주시면서 앉아주시는 거예요.]
[앵커]
무릎을 이렇게 V자로 넓게 해야 되는군요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 가장 많이 실수하시는 부분이 무릎이 이렇게 안으로 모이는 거거든요. 이게 관절염을 가장 많이 유발하는 자세라고 보시면 됩니다.]
[앵커]
발끝 모양대로 무릎도 해 줘라. 오케이 알겠습니다.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠. 그래서 편히 앉아보겠습니다. 이렇게 앉아보면 무릎을 두 분 다 더 벌려주셔야 돼요.]
[앵커]
이렇게요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 더 벌려주시고 고관절이 찡길때까지. 허벅지 힘 많이 들어가시죠? 그 상태에서 다시 일어나시고.]
[앵커]
여유 있으신데요, 가혁 씨? 튼튼합니다.
[정봉길/헬스 트레이너 : 다시 앉아주셨다가 일어나셨다가.]
[앵커]
그런데 상체가 자꾸 숙여져요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 지금 이런 경우는 발목이 뻣뻣해서.]
[앵커]
저 발목 진짜 뻣뻣하거든요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 발목이 뻣뻣해서 이런 경우가 많기 때문에 종아리 스트레칭을 많이 해 주시고 발목 스트레칭을 많이 해 주시면 도움이 될 거예요.]
[앵커]
이게 무릎이 앞으로 나가면 안 된다 이런 말도 들었는데 그게 맞나요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 우선은 어느 정도 나가는 건 괜찮지만 체중이 앞으로 실리면서 나가는 건 좋지 않습니다. 이것 또한 무릎 관절에 좋지 않기 때문에 체중이 앞으로 실리면서 나가지 않는다 정도로만 이해하시고 편하게 앉아주시면 돼요.]
[앵커]
시청자 여러분도 한번 따라하시면 좋을 것 같아요. 호흡도 좀 알려주세요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 호흡 같은 경우는 일단 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉬면서.]
[앵커]
들이마시고.
[정봉길/헬스 트레이너 : 들이마시고 올라올 때 후.]
[앵커]
저는 궁금한 게 들이마실 때 코로 들이마시고 내쉴 때 입으로 내쉬어야 돼요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 편하게 하시면 됩니다.]
[앵커]
그건 자유예요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 편하게.]
[앵커]
그런데 아까 선생님은 영상에서 이렇게 무게감 있는 것을 이렇게 들고 하셨잖아요. 그런데 맨몸으로 하는 거랑 어떻게 달라요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 우선 아까 말씀드렸듯이 점진적 과부하의 원칙. 맨몸으로도 운동이 되시는 분들은 충분히 맨몸으로 하셔도 되지만 이게 익숙하신 분들은 무게로 저항을 더 주셔야 됩니다.]
[앵커]
가혁 씨는 지금 무게를 해도 충분히 잘할 수 있을 것 같아요. 여기다 바 하나 해서. 그런데 굉장히 잘하시는데요? 시선은 어떻게 해야 됩니까?
[정봉길/헬스 트레이너 : 시선은 정면. 그러니까 멀리 바라본다고 생각하시고 운동해 주시면 되시겠습니다.]
[앵커]
내려갈 때 들이마시고 나올 때 후. 어느 정도 해야 돼요? 왜냐하면 너무 내려가면 뒤로 자빠질 것 같아요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠. 고관절이 집히는 느낌이 날 때까지 앉아주시면 됩니다. 그렇죠. 무릎 좀 더 벌려주시면 더 상체 세우기 편할 것 같아요.]
[앵커]
무릎을 생각하는 것보다 훨씬 많이 벌려야 되네요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠, 발끝이 향하는 방향으로. 발끝이 향하는 방향으로.]
[앵커]
몇 세트 하는 게 좋나요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 일단 운동 아예 안 해 보셨던 분들은 10개 3세트부터.]
[앵커]
10개 3세트. 허벅지에 자극을 줘라. 저희가 나눌 얘기가 많기 때문에 일단 자리에 앉아주시고. 우리 상클이분들 이거 시청하시면서 10개 3세트만 하시면 좋을 것 같아요. 오늘부터 매일매일 하기. 상클 시작 전에 하고 상클 보기 이러면 좋을 것 같습니다. 알겠습니다. 이게 가장 하기 쉬운 맨몸 운동인 것 같아요, 스쿼트.
[정봉길/헬스 트레이너 : 맞습니다.]
[앵커]
그러면 바벨 드는 거랑 맨몸 드는 거랑은 초보자는 당연히 맨몸 드는 게 낫겠네요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 당연합니다. 이게 초보자분 같은 경우에는 매체가 많아지면서 운동하는 사람 다 이렇게 하니까 이렇게 하시는 분들이 많은데 이렇게 하다 보통 다치시거든요. 그래서 자세가 잘 나오실 때까지는 맨몸으로 좀 많이 연습을 하시고 그다음에 중량을 하시는 게 좋습니다.]
[앵커]
스쿼트 잘 배워봤고요. 이게 제가 지금 숨이 차지만 안 차는 척 하는 게 힘듭니다. 숨차요? 근육 부자가 되기 위한 마지막 키워드가 준비되어 있는데요. 무조건 운동하는 게 좋지 않아요. 나눠서 하는 게 좋다고 하는데 키워드로 만나보겠습니다. 좋습니다. <
운동도 할부로? 분할 운동법! > 이게 뭐예요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 이게 사실 제가 이것 때문에 유튜브에서 좀 많이 유명해졌거든요. 그런데 분할 운동이라는 것은 우리가 다리운동을 하고 그다음 날 또 다리운동을 하기가 힘들잖아요. 그래서 근육한테 쉬는 시간을 주는 겁니다. 그래서 예를 들어서 오늘 다리운동을 하고 다음 날 상체운동을 한다든지 아니면 다리운동을 하고 그다음 날 가슴운동을 한다든지. 그런데 분할 운동을 하실 때 몇 가지 생각해 보셔야 될 게 있는데 첫 번째로 내가 일주일에 몇 번 운동을 나갈 수 있나. 그리고 두 번째로 운동을 나갔을 때 내가 얼마 정도 몇 시간 정도 훈련을 할 수 있나. 그리고 세 번째로 내가 같은 근육, 허벅지면 허벅지, 가슴이면 가슴, 어깨면 어깨. 같은 부분을 일주일에 2번 이상 훈련할 수 있는지 그걸 체크하시고 마지막으로 이 플랜을 꾸준하게 평생 계속 이어나갈 수 있는지를 판단해 보셔서 분할 운동을 결정하셔야 됩니다.]
[앵커]
분할 기준이 세분화가 돼 있군요. 그러면 그 분할 기준을 자기한테 맞게 설정을 다해야 되겠네요?
[정봉길/헬스 트레이너 : -그렇죠, 당연합니다.]
[앵커]
운동 중량이나 횟수도 마찬가지로 스쿼트도 그렇고 자기에 맞게 하라고 하셨는데 이걸 어떻게 맞출 수가 있는 거죠?
[정봉길/헬스 트레이너 : 우선 횟수랑 중량 같은 경우는 개인의 목적에 따라서 조금 달라지기는 하는데 우선 횟수 같은 경우는 내가 근지구력을 키우고 싶다 그러면 많은 횟수. 예를 들어서 12개, 15개, 20개, 그 이상이 될 수도 있고. 내가 힘을 기르고 싶다, 나는 근육이 커지는 건 상관이 없는데 내가 힘을 기르고 싶다 그러신 분들은 하나에서 다섯 개 할 수 있는 정도의 무거운 무게로 훈련을 하시면 좋고. 우리가 일반적으로 몸 만들기, 몸 만들기 하시는 분들은 8개에서 12개 정도 하실 수 있는 무게로 하시는 게 근육운동을 하시면서 조금 하실 수 있지 않을까.]
[앵커]
몸을 만들려면 무거운 무게로 좀 적게 하는 것. 알겠습니다. 저는 분할 운동법 자세하게 궁금한데 그건 길브로 선생님의 유튜브 채널을 참고해 주시면 좋을 것 같고.제일 궁금한 게 아까 휴식도 중요하다고 하셨잖아요. 운동과 운동을 할 때, 그러니까 운동과 운동 사이에도 틈틈이 휴식을 취해 줘야 되는데 그 간격은 어느 정도로 하는 게 좋을까요, 선생님?
[정봉길/헬스 트레이너 : 우선 휴식 같은 경우는 이것도 목적에 따라 다르기는 한데 근지구력을 아까 키우고 싶으신 분들, 횟수를 많이 하시는 분들은 휴식시간을 짧게, 30초 미만. 그리고 힘을 키우고 싶은 분들, 힘이 세지고 싶은 분들은 3분 이상 그리고 우리처럼 근육을 만들고 싶으신 분들은 1분에서 2분 내외로 생각을 하시면서 휴식시간을 가져가시면 좋은데 무엇보다 중요한 게 운동시간이 타이트하신 분들도 있잖아요. 운동시간이 30분밖에 없고 이러신 분들. 이러신 분들은 그러니까 자신의 생활패턴에 맞게 쉬는 시간을 조절하시는 게 좋아요. 2분이 좋다고 해서 다 2분을 하는 게 아니라 자신이 30초밖에 나지 않으면 30초 안에서 운동을 하시는 게 더 좋습니다.]
[앵커]
결국에는 꾸준히 습관적으로 하면서 맞춰가는 게 제일 중요하다고 볼 수 있겠네요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠. 이게 드리고 싶은 말씀이 많은 분들이 몸 만들기를 달리기로 비유를 해 보면 100m 달리기로 생각하시고 처음에 전력질주하다가 지쳐서 못 하시거든요. 몸 만들기는 마라톤과 똑같거든요. 이게 내 생활 그러니까 먹는 거, 운동, 식습관 뭐 잠 이런 게 다 생활패턴이 몸에 배어들어와야지 결국에는 몸 만들기라는 결과가 그냥 은연중에 나타나는 거라서 그런 습관들을 조금 개선해 나가시는 게 좋지 않을까.]
[앵커]
알겠습니다. 무조건 운동하는 게 아니라 건강한 습관을 길러가는 것이 좋습니다. 상클라이프 근육 부자 되는 운동 방법, 여기까지 오늘 듣겠습니다. 다음에 또 모시고 싶어요. 더 배우고 싶어요. 지금까지 유튜브 길브로의 정봉길 트레이너와 함께했습니다. 고맙습니다.
[정봉길/헬스 트레이너 : 감사합니다.]