■ 인용보도 시 프로그램명 'JTBC 상암동 클라스'를 밝혀주시기 바랍니다. 저작권은 JTBC에 있습니다.
■ 방송 : JTBC 상암동 클라스 / 진행 : 이가혁·김하은[앵커]
'상클 라이프' 시간입니다. 화요일은 여러분의 건강을 저희가 책임지는 날이죠. 오늘(21일) 함께 말씀 나눌 분 운동하는 재활의학과 전문의 이종민 원장님 모셨습니다. 안녕하세요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 안녕하세요.]
[앵커]
운동하는 의사 그리고 대한민국 농구협회 팀닥터 출신. 기대가 됩니다. 그리고 약간 포스가. 그리고 오늘 이종민 원장님과 어떤 얘기 나눌지 주제 먼저 보겠습니다. 키워드 보여주세요. <
피로는 자세 때문이야! 앉으나 서나 바른 자세 만들기 > 제 얘기예요, 제 얘기. 현대인, 현대인의 만성피로 나쁜 자세도 한몫을 하나요?
[이종민/재활의학과 전문의 : 맞습니다. 우리 정말 피로하시죠. 그런데 우리가 자세가 잘못되면 어딘가 자꾸 아프죠.]
[앵커]
맞아요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 이런 통증을 만들 수 있고요. 그런데 아프다고 죽는 건 아니겠지, 이런 통증은 안 움직이게 해요. 그러면 살이 찌고 또 근육도 줄고 이런 것들은 당뇨, 고혈압 이런 다른 질환들을 만들기 때문에 우리가 심각하게 받아들여야 되는 현상입니다.]
[앵커]
악순환. 다른 모든 병의 근원이 될 수 있는 거군요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 맞습니다.]
[앵커]
그런데 이 바른 자세가 참 머리로는 늘 바르게 앉아야지, 바르게 해야지 하는데 실제 하는 게 정말 힘들거든요. 맞아요. 지금 약간 괜히 힘주고 있어요. 괜히. 그런데 습관을 만들고 효과를 좀 보려면 어느 정도 유지를 해야 될까요?
[이종민/재활의학과 전문의 : 바로 꾸준히 해 주시는 게 중요한데요. 내가 이거 한 번 해야지 하고 습관이 되는 건 아니잖아요. 제가 연구에서 어떤 동작을 주 2회, 저희가 어떤 동작을 주 2회에서 3회 정도를 30분 이상을 했는데 그게 뇌랑 근육이랑 연결돼서 기능을 하려면 6에서 8주 정도가 걸린다고 합니다.]
[앵커]
한 달 반에서 두 달.
[이종민/재활의학과 전문의 : 그래서 내가 어디가 아파서 동작을 바르게 해야겠다 하면 한 번 한다고 되는 게 아니고 적어도 그 동작은 두 달이나 세 달은 해 줘야 되는 거죠. 그래야 내 것이 되는 거예요.]
[앵커]
선생님, 주2회에서 3회 30분씩이잖아요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 네, 연구에서는.]
[앵커]
그러면 그 30분을 연달아서 이렇게 연이어서 해야 돼요? 아니면 나눠서 해도 돼요?
[이종민/재활의학과 전문의 : 그때는 그 동작을 바로 하는 건 30분 이상을 시행을 했었던 건데요. 사실은 그러기가 어렵잖아요. 내가 이거 연습해야지가 아니고 매일매일을 그냥 이걸 채우면 30분이다 생각해 주셔서 사실 생각나실 때마다 해 주셔야 습관이 됩니다.]
[앵커]
스톱워치로 시간 재면서 할 수는 없지만 최대한 오래 유지하고 그걸 자주 한다 이런 마음가짐을 가져야 되겠네요. 그럼 올바른 자세 제대로 배워보겠습니다. 키워드와 함께 하나씩 살펴볼 텐데요. 첫 번째 키워드 보여주세요. <
바르게 걷기, 엄지발가락까지 힘 있게! > 원장님도 걷기운동으로 효과를 많이 보셨다고 들었어요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 제가 사실은 100kg가 넘었었어요.]
[앵커]
진짜요?
[이종민/재활의학과 전문의 : 그래서 다 다이어트를 한 건데 처음에 다이어트 시작할 때 걷기 운동을 했습니다. 걷기는 아주 좋은 유산소운동이고요. 그렇기 때문에 다이어트로 고민해서 오시는 분들한테 제가 제일 먼저 걷기 하세요 말씀을 드립니다. 또 두 번째로는 허리랑 목 많이 아프시죠? 저희가 적당한 부하로 걷기를 하면 주변에 있는 영양분이 디스크로 들어가기 때문에 디스크 환자들의 통증 완화에도 좋기 때문에 꼭 걷기 해 주시면 좋습니다.]
[앵커]
그렇군요, 걷기. 그것도 실천하기 어려워요. 맞아요. 그런데 아까 키워드에 엄지발가락까지 힘있게라고 하셨거든요. 어떤 건지 앞으로 나가서 함께 배워볼게요. 한번 나가보시죠. 선생님도 자연스럽게 우리. 가운데 좀 서주시고. 어떻게 걸어야 되는지 이론적으로 먼저 설명해 주세요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 저희가 엄지발가락까지 힘 있게 걸으라고 말씀을 드렸는데요. 우선은 걷는 자세가 중요하세요. 자세잖아요. 우리가 걷기 시작할 때 우선은 가슴은 들고 걸어주셔야 돼요. 쭈그려서 걷게 되면 허리가 아프실 수 있거든요. 그렇기 때문에 가슴을 하늘로 들고 양 견갑이 몸에 붙는다고 생각해서 차려 자세에서 그리고 팔은 자연스럽게 흔들어주시고요. 허리는 펴서 걸어주세요. 그리고 고개를 살짝 들어주셔야 목 디스크 예방이 됩니다. 이때 우리가 다리를 내밀 때 내미는 다리의 발 뒤꿈치가 꽁 닿게 되세요. 이때 무릎이 밖을 향하거나 안을 향하거나 하지 않고 두 번째 발가락이 진행 방향으로 걸어주셔야 우리가 바른 자세가 됩니다.]
[앵커]
두 번째 발가락이 진행방향으로. 그리고 무릎이 좌우로 나가지 말고 두 번째 발가락 방향대로.
[이종민/재활의학과 전문의 : 그리고 예쁜 모델워킹도 좋겠지만 그렇다면 골반에 무리가 오실 수 있기 때문에 이게 11자가 되도록 우리 양다리가 주먹 하나에서 반 개 정도가 들어가도록 다리를 벌려서 11자로 걸어주셔야 됩니다.
[앵커]
일자로 걷는 게 무조건 좋은 게 아니군요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 예뻐 보일 수는 있지만 좋지는 않고요. 그리고 엄지발가락을 마지막에 힘있게 차주는데 이때는 보폭이 어느 정도 있어야 돼요. 결국 엄지발가락에 힘을 주시라는 건 보폭을 내 평소보다는 10cm 정도 넓게 벌려서 힘차게 걸어달라는 얘기였습니다.]
[앵커]
그러면 이쪽에서 한번 걸어봐주시겠어요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 제가 보여드리면 팔을 자연스럽게 흔들면서 어느 정도 보폭으로 마지막에 그래서 뒤에서 보이실 때 발바닥이 보이네 이런 느낌으로 걸어주시면 됩니다.]
[앵커]
살짝 평소보다 더 넓게 벌린다는 생각을 갖고 해야 되겠군요. 선생님 그럼 엄지발가락을 힘을 줘서 차올린다고 생각해야 돼요?
[이종민/재활의학과 전문의 : 힘을 줘서 차올리게 되면 엉덩이부터 뒤쪽 위에 있는 후면 근육들이 힘이 꽉 들어가요. 그러면 걷는 걸로 100% 근육운동 효과를 낼 수 없지만 그래도 엉덩이나 이런 것들을 자극을 줄 수는 있겠죠.]
[앵커]
제가 한번 해 볼게요, 이쪽에서. 엄지에… 긴장돼요, 걷는 게 이렇게 긴장되나요. 두 번째 발가락이 진행 방향 그리고 11자.
[이종민/재활의학과 전문의 : 보폭을 자연스럽게 걸어주셔야 돼요. 보폭을 좀 더 넓게 걸으시면.]
[앵커]
너무 로봇 같은데요. 다 웃으시죠. 거의 호두까기 인형처럼. 하은 앵커 한번 걸어보세요. 11자로 보폭 좀 넓게. 구두 신으셔서.
[이종민/재활의학과 전문의 : 구두 신어서.]
[앵커]
인공지능처럼 걷게 되는. 로봇처럼 걷게 되네요. 그런데 팔은 다시 한 번 어떻게 해야 된다는.
[이종민/재활의학과 전문의 : 팔은 자연스럽게. 우리 어머니 약수터에서 이렇게.]
[앵커]
파워워킹.
[이종민/재활의학과 전문의 : 파워워킹하시고 아니면 여러 가지 방법 하시잖아요. 그런데 사실 파워워킹을 하시면 저희가 어깨 충돌증후군이라고 해서 어깨손상이 오실 수가 있어요. 그래서 자연스럽게 편 상태에서 살짝만 흔들어주시면 돼요.]
[앵커]
파워워킹 어떻게 보면 근육이 안 좋으신 분들은 안 좋겠군요, 무리가 가실 수 있으니까.
[이종민/재활의학과 전문의 : 어깨의 안정성이 떨어지시는 분들한테는 어깨통증의 원인이 될 수도 있습니다.]
[앵커]
파워워킹은 함부로 하면 안 된다는 정도는 알아야 될 것 같고 그리고 다시 한 번 이론적으로 정리하면 11자로 그리고 무릎이 좌우로 나가지 않게 그리고 아까 발가락 어떻게 한다고 그랬죠?
[이종민/재활의학과 전문의 : 두 번째 발가락이 우리가 진행 방향을 향해서 걷고요. 그리고 보폭을 넓게 걸어서 마지막에 엄지발가락이 차올리는 느낌으로 걸어주시면 됩니다.]
[앵커]
뒤에 있는 발의 엄지발가락을 차올리는 느낌이군요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 뒤로 밀어줘서 쭉 다리를 펴서 밀게 되면 뒤에 엄지발가락 우리 엉덩이까지 꽉 힘 들어가시죠.]
[앵커]
들어가요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 그렇게 되기 때문에 운동 효과가 나게 됩니다.]
[앵커]
이렇게만 걸으면 힙업 될 것 같아요. 힙업. 좋습니다. 이것까지 배워봤고 저희가 사실 걸음마가 아기들만 하는 게 아니라 잘못된 자세로 걸었다면 이거 교정하는 게 중요한 것 같아요. 맞습니다. 제대로 된 자세가 필요하니까요. 발을 떼는 순간 힘 있게 걷는 방법 배워봤고요. 다음은 우리 앉는 자세도 중요하다고 하는데 키워드 먼저 보여주시죠. <
의자 위에서 지키는 건강 자세 > 앉는 것도 사실은 그냥 편하게 앉는 게 앉는 목적 아닌가 싶은데 이게 또 우리 몸에 무리가 갈 수 있다고 하는데 어떻게 앉아야 되는지 한번 보여주세요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 우선 앉는 방법 보여드리면 우리가 서 있거나 누워 있거나 앉아 있는 자세 세 가지 중에 가장 허리에 문제가 되는 자세가 앉아 있는 자세입니다. 특히 잘못 앉아 있는 자세들 허리 구부리고 우리 뭐 하는 자세들 많잖아요.]
[앵커]
김하은 앵커랑 저 원고 볼 때 정말…거의 컴퓨터도 요즘 많이 하시고, 일하실 때. 그리고 공부하는 학생들도 계속 숙이고 있으니까 중요할 것 같아요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 그래서 허리통증 환자 대부분이 저 어떤 무거운 거 들었어요 이거보다 제가 밤새 야근을 해서 오랫동안 앉아 있었는데요. 저는 아무것도 안 했어요, 원장님. 이런 분들 정말 많으세요. 하지만 아무것도 안 하신 게 아니고 오랫동안 앉아 있는 자세 자체가 디스크에 문제를 줬던 경우가 많습니다. 그래서 바르게 앉아 있는 자세가 중요한데요. 설명 드리면 우리가 사실은 등받이 있는 의자를 선택해 주시는 게 좋습니다. 등받이 있는 의자에 앉아서 우리가 이렇게 구부리고 앉거나 아니면 뒤로 이렇게 기대고 앉는 경우들이 많아요. 그러시지 마시고 의자에 앉았을 때 딱 닿는 부분이 궁둥뼈라는 부분이에요.]
[앵커]
궁둥뼈.
[이종민/재활의학과 전문의 : 골반의 가장 아랫부분이고요. 그 궁둥뼈를 세우고 앉아주셔야 되는데요. 너무 뒤로 눕거나 앉아주시는 게 아닌 중립자세로 앉으셔서 뼈가 딱 2개가 바닥에 닿도록 앉아주시면 돼요.]
[앵커]
궁둥뼈가 닿도록.
[이종민/재활의학과 전문의 : 이때 등받이를 뒤에 붙인 상태에서 가슴을 위로 들어올리시면 허리를 펴세요 하면 허리 어떻게 펴야 되나요 이렇게 말씀하시는데 가슴을 위로 들어주시는 순간 허리가 펴집니다.]
[앵커]
그러네요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 그리고 어깨도 자연스럽게 펴지게 돼서 라운드 숄더나 거북목 같은 것도 같이 교정이 돼요. 바른 자세로 앉았을 때는 궁둥뼈를 세우고 가슴을 위로 들어줘서 앉게 되면 바른 자세가 됩니다.]
[앵커]
선생님, 그런데 이렇게 가슴을 들려고 하면 허리가 이렇게 안쪽으로 들어간다고 해야 하나요. 활처럼 말리는.
[이종민/재활의학과 전문의 : 너무 활처럼 말려서 기대듯이 하시게 되면 뒤쪽에 있는 기립근들이 무리가 가실 수 있어요. 그래서 거기에 대한 중립을 찾으시려면 가슴은 우리 어떻게 허리를 펴세요. 그러면 앞으로 나가시는 분들 있거든요. 그거보다는 가슴을 누가 하늘로 당긴다라고 위로 올려주시면 위로 쭉 뽑아올려주실 수 있거든요. 그래서 이렇게 자세를 잡아주시면 좋습니다.]
[앵커]
제가 한번 그럼 배운 대로 한번 앉아보겠습니다. 제가 평소에는 그냥 이렇게 앉는데. 선생님 이쪽으로 와주시면요. 그러면 이렇게 앉으면 안 된다는 거고 제가 컴퓨터 할 때 이렇게 하거든요. 절대 안 된다는 거죠?
[이종민/재활의학과 전문의 : 네.]
[앵커]
그럼 이제 궁둥뼈에 힘을 주고 앉는 느낌으로 하고. 아까 걷는 것처럼 마찬가지로 가슴을 펴주고 이렇게 지금 괜찮나요?
[이종민/재활의학과 전문의 : 그런데 여기서 팁이 하나 더 있는데요. 지금 키가 크시기 때문에 제가 의자를 좀 낮춰서 앉았는데요. 사실 의자 높이가 제일 중요하거든요. 그래서 의자를 살짝 올리셔서 내가 고관절이 무릎관절보다 살짝 높게 되도록. 지금 좋으세요. 그렇게 되는 순간 약간 세워지시죠. 너무 낮아서 쭈그려 앉게 되면 쭈그려 앉는 자세, 웅크리는 자세로 구부러질 수가 있거든요. 그렇기 때문에 이렇게 맞춰주신 상태에서 말씀하신 대로 허리는 펴고 가슴을 위로 들어올린다 생각하시면 여기 허리가 쏙 들어가시죠? 이때 의자가 이렇게 되셔서 불편하시면 여기 허리베개 딱 대주시면 더 편하게 쓰실 수 있습니다.]
[앵커]
허리베개. 베개 같은 걸 여기다 넣어줘라. 이렇게 해서 이렇게 받쳐줄 수 있게. 허리 베개까지 아니면 수건 같은 거.
[이종민/재활의학과 전문의 : 그래서 우선은 내가 이렇게 자세 잡는 게 어렵다 하시면 우리 목도리나 수건 같은 거 있으시잖아요. 이런것들을 우리 엉덩이쿠션이라고 별명을 지었는데요. 이런 것들을 잠깐만 일어나주시면, 엉덩이 끝에 이렇게 앉습니다. 그럼 자연히 몸이 살짝 앞으로 구부려지려고 하니까 얘를 가슴을 들기가 조금 더 편한 자세가 되세요.]
[앵커]
살짝만 뭔가 펴는 게 편한 느낌이 들어요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 그래서 특히 항상 나한테 맞는 의자를 사용할 수 없는 상황도 있어요. 예를 들어 지하철을 탔다 이런 경우들 많잖아요. 그럴 때 갖고 다니시면서 허리통증 환자분들한테는 엉덩이 베개 꼭 쓰세요라고 말씀드립니다.]
[앵커]
알겠습니다. 이제 자리로 돌아가서 나머지 얘기 좀 들어보겠습니다. 방금 의자 높이 같은 경우에는 운전할 때 좌석에도 적용하면 좋을 것 같은 생각이 들고요. 그러면… 지금부터 앉는 거 우리 잘 앉아야 돼, 지금도. 잘 앉아서 궁둥뼈 생각하시고요. 그러면 의자에서 하면 안 되는 나쁜 자세 제일 주의해야 할 자세도 알려주세요, 선생님.
[이종민/재활의학과 전문의 : 제가 제일 나쁘다고 생각하는 자세는 여자분들이 진짜 많이 하는 자세예요. 어떤 건지 혹시 아세요?]
[앵커]
저 다리 꼬거나.
[이종민/재활의학과 전문의 : 그렇죠, 그렇죠.]
[앵커]
저는 한쪽 자리를 이렇게 4자로 올리는 습관이 좀 있어요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 맞아요. 여자분들은 이렇게 다리 꼬고 이렇게 카페에서 많이 앉아 계시잖아요.]
[앵커]
한 번쯤 그렇게 하고 싶어요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 남자분들은 거의 이렇게 하셔서 하시거나.]
[앵커]
제가 많이 하는 자세.
[이종민/재활의학과 전문의 : 이런 것들 좋지 않고요. 다리를 그리고 너무 높은 의자에 앉아서 발목을 세우고 앉거나 하는 것들도 발목이나 무릎 건강에 영향을 줄 수 있기 때문에 다리를 꼬거나 들고 앉거나 아니면 들어올려서 이렇게 4자로 앉거나 하는 건 좋지 않습니다.]
[앵커]
그러면 우리가 걷는 거 그리고 앉는 거 배워봤는데 마지막으로 아까 오피스 상황에서도 그렇고 학생들도 컴퓨터하거나 공부하다 보면 목이 문제예요. 저 진짜 너무 아파요, 목이. 목 스트레칭 하나 알려주시고 오늘 시간 마무리하겠습니다.
[이종민/재활의학과 전문의 : 목 스트레칭 잘못된 경우들이 많은데요. 우리가 가장 목이 아픈 이유 중 하나가 디스크 환자가 정말 많으세요. 그런데 디스크 환자분들은 목을 자꾸 구부리는 자세를 하거나 돌리거나 꺾을 때 디스크가 더 터지는 경우가 있어요.]
[앵커]
목 푼다고 하잖아요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 그렇죠. 건강한 목일 때는 상관없지만 내가 목이 아프다 하시면 딱 이 운동만 해 주시면.]
[앵커]
어떤 건가요?
[이종민/재활의학과 전문의 : 우선은 아무것도 없다 생각하실 때 처음 시작은 이렇게 목 뒷목을 딱 잡아주세요. 뒷목을 잡은 상태에서 뒤로 천천히 넘겨줍니다. 그래서 하나, 둘, 셋. 3초 버티고 다시 제자리.]
[앵커]
시원하다.
[이종민/재활의학과 전문의 : 그런데 목도리 같은 거 아직은 춥기 때문에 갖고 다니시잖아요. 목도리나 수건이 있으시면 이렇게 딱 잡으셔서 목에다 놓고 이렇게 거시면 좀 더 편하게 하나, 둘, 셋 하실 수 있습니다. 그런데 이 자세를 평소 연습을 해서 편해지신다면 팔을 양쪽으로 이렇게 편 상태에서 견갑을 뒤로 붙인다 생각하시고 고개를 천천히 뒤로 넘겨서 하나, 둘, 셋. 이렇게 하셔도 좋습니다. 정말 유연하시네요. 처음에 하시는 분들은 왜 이걸 알려드렸냐면 넘어가면서 목이 꺾이고 더 아파요 하시는 분들 있어요. 그런데 본인이 하셨을 때 편한 범위까지만 넘어가셔야 되는데 그게 처음에 안 되시면 목도리나 아니면 손을 이용해서 각도를 연습하시고 빼주셔서 연습을 하시면 됩니다.]
[앵커]
알겠습니다. 우리가 이렇게 사실 돈 드는 것도 아니고 그리고 이게 한 번씩 알려줘야 돼. 까먹을 때쯤 계속 나와서. 계속 나와주시겠습니까? 이게 어떻게 보면 한 번쯤 이거 옛날에 봤었어 하고 보신 분도 있으실 것 같은데. 이렇게 하고 내리고 하고 내리고를 하루에 수시로 그렇죠? 많이많이 할수록 좋을 것 같아요.
[이종민/재활의학과 전문의 : 맞습니다.]
[앵커]
그런데 이게 막상 해야지 해야지 해도 잘 안 하게 되니까 오늘 이거 보시는 분들 지금 의식적으로 같이 따라해 주세요. 알겠습니다. 오늘 시간이 또 빨리 가네요. 걷기, 잘 앉기 그리고 목 푸는 것까지 우리 선생님과 한번 알아봤습니다. 이종민 재활의학과 전문의셨습니다. 고맙습니다.
[이종민/재활의학과 전문의 : 고맙습니다.]