■ 인용보도 시 프로그램명 'JTBC 상암동 클라스'를 밝혀주시기 바랍니다. 저작권은 JTBC에 있습니다.
■ 방송 : JTBC 상암동 클라스 / 진행 : 이가혁·김하은[앵커]
'상클 라이프' 시간입니다. 오늘(24일)은 여러분의 건강을 책임지는 날이에요. 세계 보디빌딩대회 우승자이자 유튜브 채널 '길브로'를 운영 중인 정봉길 트레이너 모셨습니다. 안녕하세요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 안녕하십니까?]
[앵커]
지난 1월에 오셨을 때 저희 스쿼트 알려주셨고 오랜만에 또 오셨는데 그때는 또 근육 부자되기 새해 결심을 위해서 우리가 또 충격을 주셨습니다. 그때 그 이후로 스쿼트 가르쳐주신 거 했어요? 죄송합니다. 오늘 배우는 건 열심히 하겠습니다. 오늘 어떤 얘기 나눠볼지 주제 먼저 보여주시죠. <
'복근 운동'으로 우리 몸의 '중심'을 잡자! > 너무 질문이 훅 들어와서 깜짝 놀랐어요. 오늘은 실천하겠습니다. 복근운동에 대해서 오늘 알려주실 거군요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 우리가 흔히 복근운동이라고 하면 많은 분들이 오해하시는 게 '복근운동 하면 뱃살이 빠진다' 그리고 '살이 빠지면 저절로 복근이 보일 것이다' 이렇게 생각하시는 분들이 되게 많은데.]
[앵커]
안에 들어 있다 이런 말하잖아요. 원래 모든 사람들이 복근은 가지고 있다.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇게 생각하시는 분들이 많은데 오늘 그거 복근운동에 대해서 제대로 한번 가르쳐드리도록 하겠습니다.]
[앵커]
복근운동을 꾸준히 해야 하는 가장 중요한 이유가 또 있다고요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 우선은 복근운동을 하면 복직근, 복횡근, 복사근 같이 복근들이 강화가 되면서 결론적으로는 코어근육이 강화가 되는 건데 코어근육이 강화가 되면 우리가 흔히 발생할 수 있는 허리통증 같은 걸 많이 예방할 수도 있거든요. 그런데 이게 운동 안 하시는 분들도 마찬가지지만 운동하시는 분들. 운동하시는 분들도 스쿼트나 데드리프트 같이 저번에 가르쳐드렸던 것과 같이 그런 것들 하시면서 허리근육은 강화되시는데 복근운동 안 하셔서 허리 근육이 덜 강화 되니까 긴장이 돼서 아픈 거예요. 그래서 그런 분들 또한 복근운동을 게을리하시면 안 됩니다.]
[앵커]
몸의 균형이 어떻게 보면 깨질 수 있다는 거네요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 균형 문제입니다.]
[앵커]
건강유지 쪽도 중요하지만 복근 하면 우리 초콜릿 복근 이런 거 하잖아요. 약간 보기도 좋고 여름이잖아요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그리고 많은 분들이 또 오해하시는 게 여름 되니까 복근운동 하시면 복근이 나올 거라고 생각을 하시는데 그게 아니라 꾸준히 복근운동이 돼 있어야지 다이어트를 해도 복근운동이 나오는 거고, 그러니까 복근이 나오는 거고 그리고 복근알이 커져야지 그리고 살이 조금 덜 빠져도 복근알이 보이는 상태로 유지를 하실 수 있습니다.]
[앵커]
오늘 배우는 거 3월부터 하면 여름쯤에는 효과가 있는 거겠네요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 조금은 있는데 내년 여름으로 보시면 더 좋죠.]
[앵커]
길게 가겠습니다. 저는 글른 것 같아요. 길게 가면 돼요. 트레이너님도 몸에서 가장 자신 있는 부위가 바로 복근이라고요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 저는 복근운동으로 근력운동을 처음 시작했기 때문에.]
[앵커]
지금 사진이 나오고 있습니다. 변천사군요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 네, 변천사입니다. 이게 작년, 재작년 대회 나갈 때. 차례차례 나오는 건데.]
[앵커]
어떻게 저렇게 선명…
[정봉길/헬스 트레이너 : 이게 살이 찐 상태에서는 복근이 조금 흐릿하게 보였다가 살이 빠지면서 점점 더 선명해지는 것을 보실 수가 있죠.]
[앵커]
저건 식습관도 많이 조절해야 되는 거죠?
[정봉길/헬스 트레이너 : 저 다이어트를 진행하려면 식습관도 좀 조절하셔야 합니다.]
[앵커]
가혁 씨, 있어요? 저는 네, 초콜릿을 많이 먹었는데 물어보지 마시고요. 식스팩 정말 부러운데 이제 노하우를 들어보겠습니다. 당장 배워보겠습니다. 키워드 먼저 보여주세요. <
하루 10분의 마법! 누워서 하는 '복근 운동' > 누워서 어떻게 하면 되는지. 일단 10분이면 된다고요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 우선은 저는 이걸 10년 동안 지금 10년 넘게 진행을 했던 루틴이고 저 같은 경우는 사실 5분 정도면 끝나요.]
[앵커]
하루에 5분씩만 투자해도?
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠. 5분 정도면 끝나는데 이게 조금 쉬는 시간을 조금 더 가져가면 10분에서 15분 정도면 보통 다 끝나는 운동이라고 생각하면 됩니다.]
[앵커]
그럼 상클 보시면서 아침마다 해 줘도 될 것 같은데 한번 나가서 차근차근 배워볼까요. 좋습니다. 오늘도 직접 해 보겠습니다. 사전에 우리 가위바위보 해서 제가 하기로 했습니다. 서로 하고 싶어가지고. 저 너무 하고 싶었거든요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 처음 하실 운동은 크런치라는 운동인데 크런치는 상복부운동이라고 생각하시면 되고.]
[앵커]
상복부.
[정봉길/헬스 트레이너 : 이렇게 누우신 상태로 다리를 모아서 기역자로 만들어주시면 됩니다. 기억자로 만들어주시고 많은 분들이 크런치를 하실 때 가장 실수하시는 게 손으로 이렇게 머리를 당기는 거예요.]
[앵커]
이거 아니에요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 머리를 당기는 게 아니라 손을 귀 옆에다 살짝 대주시고 복근 위에를 움직인다는 느낌으로 수축만. 많이 올라가지 않으셔도 됩니다. 그리고 천천히 내려가면서 유지해 주시고 다시 올라오시고. 천천히.]
[앵커]
지금 몸이 제가 떨리는데 이건 정상인 거죠?
[정봉길/헬스 트레이너 : 저도 떨립니다.]
[앵커]
배 위쪽 부분 운동이고.
[정봉길/헬스 트레이너 : 5개만.]
[앵커]
호흡은 어떻게 해야 돼요, 선생님?
[정봉길/헬스 트레이너 : 올라올 때 근육이 이렇게 수축할 때 내쉬시고. 후. 그다음에 내려갈 때 들이마시고.]
[앵커]
양손은 귀에 가볍게 댄다는 정도만 하면 되겠네요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠. 이게 너무 많이 이렇게 올라오시려고 하면 목에 힘이 들어가기 안에 너무 많이 올라오시지 않으셔도 되고 배의 긴장이 유지되는 부분까지만 이렇게 진행해 주시면 되시겠습니다.]
[앵커]
5개 동작 중의 첫 번째 크런치 배워봤고요. 우리 지켜보시는 상클이분들 혹시 막 저 사람들 열심히 이렇게 생각만 하지 마시고 같이 따라해 보시면 좋을 것 같아요. 오늘 월급 2배로 받겠습니다.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그다음은 이제 레그 레이즈라는 동작인데 다리를 올렸다 내렸다 하는 동작이에요. 이건 크런치랑 다르게 하복부 운동이라고.]
[앵커]
아랫 배.
[정봉길/헬스 트레이너 : 생각하시면 될 것 같고. 누우신 상태로 양손을 엉덩이 밑에다 이렇게 살짝 대주시는 거예요. 이렇게 대주시고 많은 분들이 실수하시는 게 다리를 이렇게 벌리고 하시는데 다리 딱 모아줘야 배에 힘이 잘 들어갑니다. 그리고 내려가실 때 허리가 이렇게 뜨면, 바닥에서 뜨면 허리가 아파요. 그래서 허리를 바닥에서 최대한 뜨지 않게 밀착을 시켜주시는 거예요.]
[앵커]
허리를?
[정봉길/헬스 트레이너 : 허리를.]
[앵커]
엉덩이뼈까지도 바닥에 붙인다는 느낌으로.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠. 아래 허리가 살짝 바닥을 밀고 있다는 느낌으로 해 주시고 그 상태에서 천천히 다리를 내려가시는데 허리 부담이 없을 정도만 내려갔다가 다시 올라오실 때 허리 부담이 없을 정도까지만.]
[앵커]
방송이 부담이 있는데요. 그러니까 이게 천천히 내리는 게 좋은 거군요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 빨리 내리시면 또 허리가 들릴 수 있기 때문에 긴장을 유지해 주시면서 천천히.]
[앵커]
선생님 그러면 이렇게 무릎을 구부리는 건 괜찮은 거예요? 꼭 펴지 않아도 돼요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 너무 펴면 유연성이 부족하신 분들은 허리가 당길 수 있기 때문에 살짝 유연성에 따라서 해 주셔도 됩니다.]
[앵커]
천천히 내렸다가 올리고.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠, 천천히 내렸다가.]
[앵커]
이게 아까 크런치는 상복부, 레그 레이즈는 하복부. 아랫배가 약간 당기는 느낌 나요. 그래요, 당겨요? 약간 화장실 가고 싶은 느낌 나는데.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠. 그 느낌입니다.]
[앵커]
변비 예방될 것 같아요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 이것도 올라올 때 근육이 수축할 때 호흡을 뱉어주시면 되고 내려올 때 들이마시고.]
[앵커]
다리가 올라갈 때 호흡을 후.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠.]
[앵커]
아무래도 여성분들이 아랫배 고민 있으신 분들이 많아서 많이 하면 좋을 것 같아요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠, 복근운동을 한다고 해서 뱃살이 빠지는 건 아니지만 그래도 배에 근력이 붙으면서 배가 나오는 건 방지할 수 있거든요. 그렇게 해서 앞으로 계속 복근운동을 해 주시면 나오는 걸 방지할 수 있습니다.]
[앵커]
크런치, 레그 레이즈까지 했고요. 세 번째 뭡니까?
[정봉길/헬스 트레이너 : 그다음은 사이드 크런치인데 우리가 생각하는 왕자, 왕자 옆에 있는 근육이라고 생각하시면 되실 것 같아요.]
[앵커]
그래서 사이드군요. 그러니까 옆구리.
[정봉길/헬스 트레이너 : 옆구리 그래서 이렇게 사이드로 누워주시고 다리를 이렇게 해서 기역자로 만들어주시는 거예요. 그 상태에서 내 몸은 45도가 바라보게 45도 하늘. 그 다음에 한손은 여기 복사근에 대주시고 한손은 머리. 크런치와 마찬가지로 목을 당기는 게 아니라 여기 복사근을 수축시킨다는 느낌까지만. 내려가시고 올라오시고. 얘도 그러면 숨이 올라올 때 후. 올라올 때 후. 올라올 때 후. 하면 이거를 한쪽당 50개씩, 50개씩 하는데 힘드신 분은 10개씩 하셔도 되고 더 힘든 분은 5개 이렇게 해서 천천히 진행하시면 좋으실 것 같아요.]
[앵커]
그럼 이렇게 하고 왼쪽은 똑같이 반대로 하고?
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠, 똑같이.]
[앵커]
그러면 왼쪽으로 돌 때는 다리도 바꿔서?
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠. 똑같은 방법으로.]
[앵커]
데칼코마니처럼 바꿔서 하면 되겠군요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 맞습니다.]
[앵커]
이걸 선생님은 50개를 쉬지 않고 하시는 거예요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 저는 쉬는 시간을 10초에서 15초 정도 쉬는데 그렇게 하면 정말 힘들거든요. 그래서 정말 힘드신 분들은 30초, 40초, 1분 쉬어도 되니까 조절하시면서 하시면 됩니다.]
[앵커]
저는 한 10개 정도로 시작해야 될 것 같아요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 보통 10개 정도 하셔도 되게 많이 힘드세요.]
[앵커]
그럼 횟수도 쉬는 시간도 자신한테 맞게 설정을 하면 된다.
[정봉길/헬스 트레이너 : 맞습니다.]
[앵커]
사이드 크런치까지 배워봤고요. 네 번째 뭡니까?
[정봉길/헬스 트레이너 : 그다음은 니업이라는 운동인데 말 그대로 무릎을 올리는 동작입니다.]
[앵커]
니.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그런데 무릎을 살짝 구부린 상태로 이렇게 붙여서 만들어주시고 그다음에 손을 양쪽 엉덩이 옆쪽에다 받쳐주시는 거예요. 그다음에 무릎을 들어주시고 그 상태에서 무릎을 몸쪽으로 살짝 당겨주는 거예요. 그런데 이게 하실 때 주의하실 점이 너무 세게 당기면 오히려 배 힘이 풀리고 허리가 아플 수 있거든요. 그래서 배 긴장되는 데까지 올렸다가 내렸다가 올렸다가 내렸다가.]
[앵커]
이것도 다리를 모으는 게 중요한가요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠, 이게 너무 벌어지면 또 배에 긴장이 잘 안 들어갑니다.]
[앵커]
이거는 상하복부 나누면 굳이 어느 부위가?
[정봉길/헬스 트레이너 : 이거는 그냥 전체라고 보시면.]
[앵커]
전체. 전체적으로.
[정봉길/헬스 트레이너 : 이건 약간 수축을 많이 하는 운동이라서 복근 수축 운동이라고 생각하시면 되실 것 같아요.]
[앵커]
수축되네요, 진짜.
[정봉길/헬스 트레이너 : 꽉꽉 조이시죠. 그런 느낌으로.]
[앵커]
제가 가혁 씨보다 더 잘할 수 있을 것 같아요. 시간이 없어서. 시간관계상 제가 조금씩 하는 겁니다. 생방송이다 보니까. 상클이 여러분, 지금 잘 따라하시고 계시죠? 마지막 그 동작 한번 알아볼까요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 마지막은 에어 바이시클이라는 운동인데 여기서 되게 많이 힘들어하시거든요. 여기서 되게 많이 힘들어하시는데 이거는 크런치랑 자전거 타는 동작이랑 약간 섞으셨다고 생각하면 돼요. 다리 크런치 동작 만들어주시고 양쪽 귀 옆에 손 대주시고 이건 팔꿈치, 왼쪽 팔꿈치, 오른쪽 무릎 이렇게 크로스해서 닿는다는 느낌으로. 그다음에 이걸 반대쪽으로 이렇게.]
[앵커]
오른 팔꿈치를 왼 무릎에, 왼팔꿈치를 오른 무릎에.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠. 이게 왔다 갔다가 하나입니다. 왔다 갔다 이렇게 해서 50개를 진행하는데 이것도 힘드시면 10개, 더 힘드시면 5개.]
[앵커]
이건 그야말로 마지막 남은 걸 쥐어짜는 느낌이네요. 그러게요. 그런데 가혁 씨 너무 잘하는데요. 지금 바지 터지면 클로즈업 부탁드립니다. 저는 에어 바이시클이라고 해서 왜 우리가 소위 하늘자전거라고 얘기 많이 하잖아요. 다리 들고 이렇게 구르는 동작 그건 줄 알았는데 다르네요.
[정봉길/헬스 트레이너 : 이 동작으로 진행을 해 주시면 다섯 가지 운동 다 됩니다.]
[앵커]
그러니까 우리 1번부터 5번까지 2개씩만 해 보죠. 마지막 총정리로.
[정봉길/헬스 트레이너 : 2개씩이요. 알고 있습니다.]
[앵커]
크런치부터.
[정봉길/헬스 트레이너 : 무릎을 기역자로 만들어주시고 손은 귀 옆에다가 무릎 벌려지지 않게. 그 상태에서 상복부 수축. 하나 내리고 다시 둘. 후. 내리고. 그다음에 레그 레이즈. 양손을 엉덩이 옆에 대주시고 팔 펴서 허리 뜨지 않게 천천히 내려가셨다가 올라와서 후.]
[앵커]
선생님, 이 레그 레이즈를 할 때 고개를 이렇게 뒤에 그냥 젖혀두고 하면 안 돼요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 젖혀두고 해도 돼요. 괜찮습니다. 그런데 이렇게 하면 허리가 뜨시는 분들도 계시기 때문에 이렇게 살짝 당겨서 하셔서 더 좋으신 분들도 계시고 자기 허리 부담되지 않게만.]
[앵커]
그리고 3번.
[정봉길/헬스 트레이너 : 3번 사이드 크런치.]
[앵커]
옆으로 누워서 다리는 90도.
[정봉길/헬스 트레이너 : 90도 만들어주시고 팔꿈치가 무릎을 향한다는 느낌으로 하나 쭉 수축. 그렇죠. 둘, 쭉 수축.]
[앵커]
가혁 씨가 지금 많이 힘들어하고 있어요. 그리고 네 번째가 니업.
[정봉길/헬스 트레이너 : 니업입니다. 엉덩이 들어주시고 무릎 붙여주시고.]
[앵커]
그새 까먹었어.
[정봉길/헬스 트레이너 : 천천히.]
[앵커]
내릴 때 천천히.
[정봉길/헬스 트레이너 : 그렇죠.]
[앵커]
저도 니업하고 있어요, 지금.
[정봉길/헬스 트레이너 : 이런 느낌으로.]
[앵커]
네 번째까지 했고요. 마지막.
[정봉길/헬스 트레이너 : 에어 바이시클입니다.]
[앵커]
짜내기 에어 바이시클.
[정봉길/헬스 트레이너 : 맞습니다.]
[앵커]
이 동작이 제일 어려운가요, 가혁 씨? 다 어려워요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 교차로 하나, 둘, 셋.]
[앵커]
에어 바이시클까지 배워봤습니다. 벌써 약간 땀이 나고. 귀가 빨개졌어요. 선생님 가운데로 오시고요. 김하은 앵커 박수 한번 주세요, 우리. 고생하셨습니다. 너무 고생하셨어요. 시청자 여러분 이건 유튜브로도 올라가니까 1번부터 5번까지 쭉 꾸준히 매일매일 돌려보셔도 될 것 같아요. 함께 따라하신 우리 상클이분들도 너무 너무 고생 많으셨어요. 이게 하루에 10분~15분 정도. 저 같은 경우는 조금 텀을 조금 둬서 한 20분, 30분 여유를 두고 해야 될 것 같은데. 초보자는 어떻게 하면 좋을까요?
[정봉길/헬스 트레이너 : 초보자 같은 경우도 시간을 좀 늘리셔도 괜찮은데 그렇게 하면 매일마다 힘들어질 수도 있고 부담스러울 수 있으니까 개수를 조금 줄이시더라도 그래도 10분 정도 내외로 하는 것을 추천드립니다.]
[앵커]
조금 집중해서 짧게. 알겠습니다. 맞습니다. 새해 다짐 중에서 특히 운동 계획하셨던 분 지금 아직 봄입니다, 봄. 아직 봄이니까 계속 이어나가실 수 있으니까 포기하지 마시고요. 오늘 본방송 끝나고 바로 유튜브에서 또 상클 2교시가 이어집니다. 정봉길 트레이너님과 계속 함께할 테니까 조금만 더 기다려주세요. 트레이너님 고맙습니다.
[정봉길/헬스 트레이너 : 감사합니다.]